INARA LIBRE · JOUR 6
Remplacer
Installer de nouvelles pauses et de nouveaux réflexes adaptés à votre quotidien.
Votre sixième séance
Une habitude devient plus facile à quitter lorsqu’une autre réponse prend sa place.
Pendant longtemps, la cigarette a occupé certains moments très précis :
après un repas, avec le café, pendant une pause, dans la voiture,
lors d’un stress ou simplement pour interrompre quelques minutes votre journée.
Depuis votre arrêt, ces moments existent toujours.
L’objectif aujourd’hui n’est donc pas seulement de retirer la cigarette.
Il est de commencer à donner à ces moments une nouvelle forme.
Une pause peut rester une pause.
Mais elle n’a plus besoin d’être une cigarette.
1
Repérez le moment
Choisissez aujourd’hui une situation dans laquelle
vous fumiez presque systématiquement.
Ne cherchez pas à tout modifier à la fois.
Travaillez sur un automatisme précis.
2
Choisissez un remplacement simple
Quelques minutes de marche, une boisson,
une respiration lente, un appel, une musique,
un changement de pièce ou simplement regarder dehors.
Le remplacement doit être facile à reproduire.
3
Répétez
Le nouveau réflexe ne devient pas automatique immédiatement.
Chaque répétition crée une nouvelle association :
ce moment peut exister sans cigarette.
Précaution :
n’écoutez pas cette séance en conduisant.
Interrompez l’écoute en cas d’inconfort.
INARA LIBRE complète votre démarche mais ne remplace pas
l’avis d’un professionnel de santé ni un traitement d’aide au sevrage.
Séance guidée
Donnez une nouvelle réponse aux anciens moments de cigarette.
Cette séance vous invite à revisiter mentalement
plusieurs situations autrefois associées à la cigarette.
Vous allez laisser ces moments apparaître,
observer l’ancien automatisme puis imaginer et ressentir
une nouvelle manière de les traverser.
Jour 6 — Remplacer
Durée totale : 15 minutes maximum · Écoute au casque recommandée.
Piste SOS — Traverser l’envie
Moins de 5 minutes · À utiliser si l’ancien automatisme redevient très fort.
Lorsque vous rencontrez aujourd’hui un ancien moment de cigarette,
essayez d’appliquer le remplacement choisi avant toute autre décision.
Même si l’envie reste présente quelques instants,
vous apprenez à votre cerveau qu’une autre réponse est possible.
Après la séance
Construisez vos nouvelles pauses.
Vous n’avez pas besoin de trouver un substitut parfait.
Ce qui compte est d’identifier quelques réponses simples
que vous pouvez réellement utiliser dans votre quotidien.
Petit à petit, les anciens moments de cigarette
peuvent devenir des moments de respiration,
de mouvement, de calme ou simplement de transition.