INARA LIBRE · JOUR 4
Se libérer
Vivre votre première journée sans cigarette, un moment après l’autre.
Votre quatrième séance
Aujourd’hui, vous n’avez pas à réussir toute votre vie sans tabac.
Vous avez observé vos automatismes, créé un délai avant le geste et préparé
votre environnement. Le Jour 4 marque votre arrêt. Votre seule tâche est
de traverser la prochaine envie sans fumer, puis de recommencer avec la
suivante. Une envie peut être intense, mais elle évolue et finit par
redescendre. Vous n’avez pas besoin de la combattre pour ne pas lui obéir.
1
Revenez à votre décision
Dites simplement : « Aujourd’hui, je ne fume pas. » Ne négociez pas
avec l’envie et ne cherchez pas à prévoir toutes les journées futures.
2
Traversez cinq minutes
Lancez la piste SOS, buvez de l’eau, respirez lentement ou marchez.
Donnez à l’envie le temps de changer avant toute autre décision.
3
Utilisez vos soutiens
Contactez la personne choisie et utilisez votre aide au sevrage selon
les recommandations de votre médecin ou de votre pharmacien.
Précaution : n’écoutez pas cette séance en conduisant.
Interrompez l’écoute en cas d’inconfort. INARA LIBRE complète votre
démarche mais ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé ni un traitement d’aide au sevrage.
Séance guidée
Laissez la voix vous accompagner.
La séance associe respiration, attention corporelle, guidance parlée et
paysage sonore. Elle vous aide à laisser l’envie monter, évoluer et
redescendre sans l’alimenter par des pensées de lutte ou de privation.
Jour 4 — Se libérer
Durée totale : 15 minutes maximum · Écoute au casque recommandée.
Piste SOS — Traverser l’envie
Moins de 5 minutes · À utiliser dès qu’une envie paraît urgente.
Si une envie revient plus tard, utilisez la piste SOS. Pendant moins de
cinq minutes, éloignez-vous du déclencheur, respirez, buvez de l’eau et
rappelez-vous que l’urgence ressentie n’est pas permanente.
Après la séance
Reconnaissez votre première journée sans cigarette.
Le résultat recherché aujourd’hui n’est pas de ne ressentir aucune envie.
Il est de constater qu’une envie peut être traversée sans cigarette. Notez
le moment le plus difficile, la réponse utilisée et ce qui a permis à
l’intensité de redescendre, même légèrement.